【早安健康/立達診所 鄭宛青 營養師】根據聯合國世界衛生組織的定義,65歲以上老年人口占總人口的比例達7%時,稱為「高齡化社會」,達到14%稱為「高齡社會」,達20%則稱為「超高齡社會」。台灣已於2017年正式邁入高齡社會,老年人口突破14%,也就是每7個人就有1個老人,預計2025年將邁入超高齡社會。 面對為數眾多的銀髮族,如何藉由適當的飲食攝取,提前透過營養、保健品補充以防(緩)老,提高身體機能、增進健康,是許多家庭值得重視的課題。 提升免疫力 銀髮族6大均衡飲食原則 銀髮族代謝下降,活動力減少,攝取過多熱量易肥胖,增加罹患心血管、糖尿病等慢性病風險;然而營養攝取不足,也會降低免疫力,增加感染機會,或是肌少症、骨質疏鬆等問題。我們可由以下6大營養素來看銀髮族的均衡營養: ❶醣類主食,改吃全穀類: 「醣類」包含「澱粉」和「糖」,主食約占總熱量的58%(50~65%),為了達到建議量及限制熱量攝取,應選擇各種富含膳食纖維的蔬果與全穀類。 ❷預防肌少症,每天4~6份蛋白質: 足夠蛋白質能避免年齡導致瘦體組織減少,預防肌少症。國家衛生研究院2015年公布一項追蹤研究,顯示肌肉量才是影響老人死亡風險的關鍵。建議每天攝取4~6份蛋白質,部分以豆類及豆製品取代,並限制動物性蛋白質攝取量。 ❸避免低密度脂蛋白膽固醇升高,多吃植物油: 銀髮族脂肪攝取應占每日總熱量的30%(25~35%)為宜,每日膽固醇攝取量300毫克以下。流行病學的證據顯示低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)愈高、心血管疾病風險就會增加。 低密度脂蛋白膽固醇高的老人,應降低脂肪攝取量,膽固醇攝取量應減至200毫克以下、飽和脂肪攝取量應低於總熱量的7%。動物油含有較多飽和脂肪、膽固醇故不宜選用,應以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等植物油為主;也儘量減少油脂含量高的甜點糕餅。 ❹補充維生素B群與葉酸,每日1~2份深綠色蔬菜: 「全國老人營養調查」發現有相當比例B6攝取不足,與老人容易罹患的心血管疾病、白內障、阿茲海默及精神健康等都有密切關聯。未精製穀類中富含B群,可在主食中加入糙米、胚芽、小麥等混煮補充。 此外,80歲以上男性老人葉酸不足率高達40%,缺乏葉酸會大幅增加罹患心血管疾病風險。建議每日攝取3~4份蔬菜(1份是指可食部分生重100公克,經烹調煮熟後約½~⅔碗),其中須包含1~2份深綠色蔬菜,顏色愈深綠的蔬菜所含葉酸、維生素A、C及礦物質鐵、鈣也愈豐富。 ❺補充鈣質,每日兩杯牛奶: 足夠鈣質可預防骨質疏鬆症,富含鈣的食物就屬乳品類,65歲以上銀髮族一日所需鈣質1000 毫克,每日飲用2杯以上牛奶即可滿足一日所需。倘若攝取不足,也可藉由鈣片補充。 「全國老人營養調查」中發現,老年女性的碘攝取量明顯低落,建議可選擇碘鹽取代一般食鹽,或適量攝取含碘食物,如:海帶、紫菜、海藻類。 ❻增加纖維質,蔬菜水果可打成泥不濾渣: 老人容易便祕,可能因牙口不佳,咀嚼功能變差,而導致膳食纖維攝取不足,膳食纖維不但能促進腸蠕動,也能減少慢性病發生,建議可將蔬菜、水果打成泥,不要濾渣食用。 銀髮族可少量多餐 選營養密度高食物取代主食 老化使味覺、嗅覺神經減少,唾液分泌隨之降低,進而影響食慾及攝食狀況,建議銀髮族飲食可少量多餐供應。主食是營養密度關鍵,應儘量選擇營養密度較高的食物,例如以馬鈴薯取代白粥、白麵條,提供熱量也補充膳食纖維。 烹調方式豐富多樣化,若擔心過多調味料會使血壓、血脂升高,不妨運用天然的蔥、薑等調味。至於牙齒不好的老人家,蔬菜可選用質地較軟的瓜類,例如冬瓜、絲瓜,或選擇質地較軟的葉菜類,例如地瓜葉、川七,剪成細碎給予。 高齡化社會來臨,成功老化關鍵就是掌握營養,可根據上述飲食原則攝取,以免吃太營養而罹患慢性病,吃太清淡而缺乏營養,唯有讓身體獲得足夠養分,才能進而預防疾病的發生。更重要是家人的陪伴,相信是最好的滋養。 【延伸閱讀】


文章轉貼如有侵權請告知我們會立即刪除
好聊慾h漫痴漢聊天室 成人電影 sogo論壇 通博輪盤 美女遊戲 免費手機鈴聲下載 色熟女交友聯誼 免費一夜情聊天室 線上博弈 台灣線上遊戲 18成人 色av女優 聊慾型變態 免費網愛聊天室 龍筋保養吹吹樂 賓果遊戲 免費辣妹影音視訊聊天網 通博百家樂 水果盤遊戲 拉霸遊戲 免費成人交友 85cc成人片 線上賭場 9州博彩 伊莉論壇 免費聊天室交友 色遊戲 免費視訊聊天 成人文章 色文約炮 網站遊戲 辣妹影片直播 色ut聊天室 影音視訊聊天室 免費正妹自拍 現金網 a漫h漫一起看 線上賭博遊戲 免費yam交友聊天室 辣妹護理師俱樂部影片 天下淫書亂倫小說網 夜未眠成人網 照片交友聊天室 帥哥美女火辣視訊秀 080聊天室 做愛康健之日常 美女交友 85cc免費影城 九州娛樂城 免費視訊妹 情色聊天室 色a片免費看 通博運彩分析 台灣博彩 殺很大視訊聊天室 視訊美女 美女情色影片下載 免費遊戲 美女寫真 歐博百家 試玩賭博 性愛 線上骰子 色080視訊聊天室 情趣按摩棒 線上視訊美女 深夜大主廚 真人博弈 21點輪盤 線上看a片直播a片下載 交友留言板 免費a片 線上博彩遊戲 網路主播影音視訊秀 情色a片 色色来做爱 火辣辣天堂 成人無碼DVD光碟 賭博遊戲 視訊網愛聊天 080視訊聊天室 名星露點走光照 賣淫援交 線上輪盤 日本美女寫真集 電話交友聊天室 辣妹護士俱樂部影片 免費絲襪美腿 百家樂 色18成人 賣淫貼圖區 性感正妹美女照片 快速提款 美腿 情色影片線上免費看 成人搏奕 色情漫畫 網路正妹 免費照片交友 色色網 a片下載 好聊慾成人影城視訊直播網 情趣女王 骰子輪盤遊戲 網路少女露點自拍 檳榔西施自拍照片 成人a片Live秀 色界無極 線上賭博 線上賭博博弈 激情視訊辣妹美女 通博現金網 色a片 交友啦咧聊天室 自拍影片花王自拍 全球華人視訊網 成人文學 免費成人a片直播 線上遊戲 暴露變態短片 通博娛樂 a片情報站 色情 射精就是快樂 網路校園美女寫真 色情遊戲 線上老虎機 色美眉部落格 online遊戲 成人色情卡通漫畫 美女寫真 淫娃免費視訊聊天室 龍筋保養油壓舒壓按摩 85cc成人片 聊慾型變態 私拍美腿露點 試玩輪盤 女星走光露點貼圖 免費無碼a片 免費辣妹自拍 兩性物語 成人圖片區 試玩水果盤 走光顏射 賽事分析 真人博弈 視訊情人網 視訊做愛情人網 嘟嘟成人網 成人娛樂網站 免費日本成人影片 色情網站 色a漫 視訊美女 辣妹護理師俱樂部影片 辣妹影音頻道 免費影音視訊 交友聊天室pc 中部人聊天室 免費視訊妹 通博手遊 h漫 即時比分網 沙龍百家 帥哥美女火辣視訊秀 免費18免費成人影城 成人聊天室 免費成人片觀看 櫻桃情色論壇 免費a片AV女優 裸露美女寫真 通博娛樂城 免費情色網站 成人論壇 美女圖3d 九州線上 a片 免費視訊 線上骰子 9州娛樂城 美女情色影片下載 嘟嘟情人色網 免費線上遊戲下載 色色来做爱 性愛 免費紅利 色情漫畫 免費OL絲襪美腿自拍 免費成人影片 免費賽車美女寫真 視訊語音交友 視訊正妹美眉 學生援交送茶 色熟女交友聯誼 性感影片 性感寫真 線上博弈 色h漫 免費yam交友聊天室 日本情色光碟dvd 即時賠率 正妹照片
創作者介紹
創作者 maluo9598 的頭像
maluo9598

新電視

maluo9598 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()